Souheir Louahala est une professeure de yoga de 36 ans, basée à Alger. Praticienne énergéticienne et entrepreneure, elle nous a partagé les meilleurs exercices Yoga à intégrer à notre routine. À vos leggings, c’est parti ! PAR VANESSA MAUREL. Extrait du WOMEN SPORTS AFRICA N°6.
1 – La planche haute
Une posture complète pour un renforcement musculaire profond et global.
– La poussée des mains active le travail des pectoraux et omoplates.
– Le bassin en antéversion va soulager le bas du dos et stimuler le travail abdominal.
Parallèlement, il y’a un subtil allongement du corps grâce à une poussée paradoxale entre les orteils et sommet du crâne, ce qui résulte en un étirement de tout le corps en même temps qu’un travail complet des jambes : ischio-jambiers, intérieur de cuisses, fessiers.
Bienfaits :
•Renforcement musculaire complet
•Soulagement du mal de dos
• Concentration
• Équilibre des forces entre côté droit et gauche
2 – Chien tête en bas
Une posture qui englobe de nombreux bienfaits tant physiques que physiologiques.
– Alignement des bras > travail et l’étirement des triceps
– Alignement du dos détend nuque et vertèbres
– Rotation externe des épaules > création d’espace pour le trapèze, détente du haut du dos
– Élévation du sacrum > étirement profond des ischio- jambiers.
Priorité est donnée à l’alignement de la colonne. Si le pratiquant n’arrive pas à tendre les jambes, nous l’invitons à les fléchir plutôt qu’un dos rond.
D’un point de vue physiologique, le chien tête en bas est un excellent exercice pour la stimulation du système lymphatique, permettant une détox du corps à travers l’inversion de la circulation de la lymphe.
Bienfaits :
•Libère les tensions
•Stimule le système lymphatique
3 – Chien à trois pattes
Variante du chien tête en bas.
De quoi travailler vers plus de flexibilité du bassin et renforcer les fessiers.
Bienfaits :
•Réduction du stress mental
•Assouplissement des grands groupes musculaires
•Assouplissement de la colonne vertébrale
•Drainage lymphatique
4 – La cigogne (Uttanasana) avec variante gros orteils
Idéale pour les personnes sédentaires et/ou qui passent du temps en voiture. Le pratiquant est invité à explorer les tensions en douceur et à son rythme. Amener les gros orteils vers le haut soulage le nerf sciatique.
Bienfaits :
•Étire les hanches, ischio-jambiers et mollets
•Renforce les genoux
• Maintient la colonne vertébrale souple et forte
• Stimule la production de sérotonine et calme le système nerveux : stress, anxiété, dépression, fatigue
• Soulage les tensions du dos liées à une forte activité cérébrale
•Stimule les muscles abdominaux
5 – Fente haute (variation du guerrier 1)
Posture d’ancrage et d’équilibre.
J’ai choisi la variation avec talon décollé pour qu’elle soit plus accessible et complète pour le pratiquant grâce à un renforcement des fessiers, quadriceps, intérieur de cuisses mais aussi l’étirement simultané du haut de la cuisse opposée, mollet et talon d’achille pour la partie basse. Et un étirement de l’abdomen et des bras pour la partie haute.
Bienfaits :
•Ancrage et équilibre
• Concentration
•Renforcement et assouplissement global du corps
6 – Posture du Sphinx
Jambes tendues, fessiers stimulés, poussée active sur les avant bras et ouverture de poitrine. Cette posture est idéale pour le soulagement du mal de dos, l’étirement abdominal (souvent négligé) et le drainage lymphatique.
Bienfaits :
•Étirement des muscles abdominaux
•Renforcement de la colonne vertébrale
• Ouverture de la poitrine et expansion des poumons
•Rafraîchissement du corps après une journée de travail
•Apaisement du système nerveux
•Stimulation du système lymphatique
•Prévention de la fatigue chronique
7 – Posture/ exercice d’étirement du haut/ bas du corps
Très souvent laissé pour compte, le stretching profond du haut et bas du corps est très important pour les coureurs, les adeptes de la musculation lourde ainsi que les personnes travaillant devant un PC ou qui conduisent toute la journée.
Bienfaits :
•Étirement des muscles abdominaux •Soulagement de la nuque (muscles cervicaux)
•Étirement et soulagement des tensions du bas du dos et des hanches
•Étirement du triceps
•Soulagement du trapèze (à l’expiration précisément)
•Détente du système nerveux
8 – La haute montagne
Une posture accessible à tous, simple mais très efficace lorsque l’on veut commencer sa journée du bon pied. Comme pratiquement toutes les postures de yoga, cette posture statique n’est jamais passive. En effet, les pieds poussent le sol pour privilégier un ancrage à la terre. Le bassin revient vers l’avant pour limiter la cambrure du dos et activer en douceur l’abdomen. Le souffle mène cette danse statique car avec chaque inspiration, les mains montent, les bras s’allongent et la tension augmente. À chaque expiration, le trapèze se détend, le bas du dos se soulage avec le regard fixé fermement sur les mains. Ceci sera le message pour le cerveau que nous sommes prêts pour les choses sérieuses…
Bienfaits :
•Réveil musculaire doux
• Concentration
• Ancrage
9 – Posture de l’enfant
Idéale pour tous les besoins et tous les âges, les femmes enceintes devront créer plus d’espace entre les cuisses pour un confort optimal. Ici, selon le niveau de pratique il serait intéressant de garder en tête le rapprochement entre fessiers et talons ainsi que l’allongement constant des bras. Le souffle sera également très important pour un lâcher prise total.
Bienfaits :
•Soulagement des tensions dorsales
•Soulagement des hanches
•Détente immédiate de la nuque
•Assouplissement des chevilles
• Stimulation du flux sanguin vers le cerveau
• Baisse des niveaux de stress et d’anxiété
10 – Guerrier 2
Parfaite pour une remise en forme et une stimulation mentale, cette posture permet en plus du renforcement des jambes et fessiers, d’assurer l’assouplissement des hanches et l’ouverture du plancher pelvien (intérieur de cuisses, adducteurs).
Bienfaits :
•Assouplit les hanches et les épaules
•Permet l’ouverture de la poitrine
•Augmente la résistance physique et la concentration
•Stimule la circulation sanguine et respiratoire
11 – Variation de la planche (mains et avant-bras)
Dans un objectif de gainage et de renforcement abdominal, ces deux postures vont en faire trembler plus d’un (e) mais assurent une tonification des muscles du corps particulièrement les muscles abdominaux. La montée du genou apportera plus de précision et de résistance à l’exercice.
Bienfaits :
•Renforcement des épaules, omoplates et pectoraux
•Travail abdominal complet et soulagement lombaire
•Tonification de la jambe d’appui
•Sécrétion de dopamine et satisfaction
4 QUESTIONS À SOUHEIR LOUAHALA
1 – Comment avez-vous découvert le yoga ?
J’ai découvert le yoga un peu par hasard ou par urgence. Ayant été athlète, j’ai été victime d’une blessure musculaire à l’ischio-jambier droit et même après rééducation, il me restait toujours des picotements ou une élongation… La hantise de la blessure planait toujours. Parallèlement le mal de dos était un peu une constante. Ce qui m’a poussé à exécuter intuitivement des mouvements/ postures qui me faisaient du bien et me soulageaient. En faisant des recherches, je me suis rendue compte que ces postures étaient listées avec la méthode pilates. J’ai alors introduit ces postures à ma routine d’échauffement et de clôture de séance.
Plus tard, ayant plus de difficulté à gérer mes émotions et mon stress, j’ai découvert des écrits sur la puissance du souffle et comment il pouvait aider un individu à calmer son mental. Petit à petit, le yoga s’est révélé à moi et je me suis rendue compte qu’il était l’ancêtre de la méthode pilates et regorgeait d’informations et de diversité. Mon apprentissage et mon ap- profondissement se sont fait graduellement, au fil des mois et des années, mais surtout des besoins.
2 – Quand et comment avez-vous décidé d’en faire votre métier ?
J’avais d’abord commencé par partager quelques moments d’initiation avec des amis, qui avaient apprécié ma méthode de transmission et ma patience. Suite à cela j’ai sauté le pas en proposant un cours par semaine dans l’entreprise au sein de laquelle je travaillais, c’était notre moment à nous chaque mardi à 18h. Un peu plus tard, j’ai décidé de partager mon énergie au public en plein air : c’était la naissance du Outdoor Morning Yoga à Alger en septembre 2017.
En 2018, je pars à Bali et me forme au Vinyasa. À mon retour, je continue de travailler en entreprise mais en réfléchissant à des concepts wellness pour le monde de l’entreprise, j’étais dedans et je connaissais exactement les tenants et aboutissant du stress.
Graduellement, je suis passée en consultante tout en enrichissant mes prestations Yoga. Jusqu’au jour où mon contrat de consultante a été rompu compte tenu de la situation économique du secteur. À ce moment-là, j’ai su que c’était l’univers qui me poussait à sauter et à entreprendre.
3 – Que vous apporte le yoga ? Quels sont les bienfaits ?
Je vais répondre à cette question en gardant en tête toutes les parties de moi ayant cheminé sur ce parcours et tous mes niveaux de conscience depuis mes débuts jusqu’aujourd’hui. Je dirais qu’il m’apporte la connaissance et l’exploration de soi à travers différentes dimensions: physique, mentale, émotionnelle, énergétique et spirituelle.
– Le renforcement et l’assouplissement physique et mental (on peut être physiquement flexible mais mentalement rigide et il nous suffit juste de nous en rendre compte sans jugement et d’évoluer vers plus d’espace).
– L’écoute active des émotions, des sensations et leur libération à travers un souffle et un mouvement conscients.
– La découverte du moi silencieux où tout est possible.
4 – Que voulez vous transmettre via sa pratique ?
L’amour du chemin au-delà du résultat. Car si l’individu pose une intention suffisamment claire et emprunte un chemin avec discipline, curiosité et dévouement, il pourra se découvrir et se réinventer sans jamais s’ennuyer ou s’impatienter quant à la destination finale.