Dans le sport, les mouvements les plus simples sont parfois les plus bénéfiques pour votre condition physique, et c’est certainement le cas avec la planche. C’est l’un des meilleurs exercices pour le conditionnement du centre du corps et pour une bonne raison : elle fonctionne. En grande partie parce qu’elle engage plusieurs groupes musculaires simultanément comme les abdominaux, les fessiers et ischio-jambiers et permet d’améliorer votre posture et votre équilibre.
Si vous ne l’avez jamais essayé, une planche peut sembler presque trop facile pour être bénéfique, mais détrompez-vous. Le maintien de la position prend de la force et de l’endurance dans vos abdominaux, vos dos et votre centre du corps. Il existe de nombreuses variantes pour que vous puissiez ajouter de l’intensité et travailler différentes zones de votre corps.
Quels sont les avantages que vous pouvez attendre si vous ajoutez cet exercice à votre routine habituelle ?
Un ventre tonique
La planche aidera à construire vos muscles internes profonds qui sont les bases pour construire des abdominaux.
Réduire le mal au dos
La planche réduit les maux de dos car elle renforce le centre du corps et les muscles du dos (surtout ceux du haut du dos et des lombaires), ce qui a un « effet secondaire » agréable pour réduire les douleurs.
La flexibilité
Tout en augmentant votre force, la planche augmente également la flexibilité dans vos groupes musculaires postérieurs. Les muscles autour de vos épaules, de votre clavicule et de vos omoplates se dilatent et s’étirent (une zone qui reçoit souvent peu d’attention), ainsi que vos ischio-jambiers.
Si vous faites une planche latérale, vous pouvez également étirer vos côtés (surtout si vous étendez votre bras au-dessus de votre tête). Pour augmenter les avantages d’étirement, essayez une planche à bascule – une fois en forme de planche de base, faites basculer votre corps en va-et-vient en déplaçant vos orteils de chaque côté.
Améliorez votre humeur
Presque chaque exercice a le potentiel de vous donner un élan de bonne humeur, et la planche ne fait pas exception. C’est un exercice qui aide à étirer et, en fin de compte, à relâcher les muscles qui deviennent souvent raides et tendues à la suite d’une séance prolongée. La libération de tension permet de détendre votre esprit.
Améliorez votre équilibre et votre posture
Pour faire une planche correctement, vous devez engager vos abdominaux pour rester droit. Les planches latérales ou les planches avec des extensions sont particulièrement bénéfiques pour l’équilibre, de même que les planches effectuées sur un swiss ball (Cf: http://www.womensports.fr/5-idees-dexercices-a-realiser-avec-un-swiss-ball.fr).
Pour tester et renforcer votre équilibre, essayez une planche latérale avec une élévation de jambe – passez à la position de la planche latérale, puis soulevez votre jambe supérieure et maintenez-la pendant quelques secondes, puis changez de côté.
De plus, cela fait fonctionner tous les muscles dont vous avez besoin pour maintenir une posture correcte, comme le dos, la poitrine, les épaules, les abdominaux et le cou. Si vous en faites régulièrement, vous remarquerez que vous êtes capable de vous asseoir ou de vous tenir droit plus facilement.