Confinement oblige, il faut redoubler d’imagination pour continuer à travailler ses muscles et son cardio, sans faire de footings ou aller à la salle. Women Sports a répertorié pour vous quelques exercices à réaliser sans matériel qui vont à coup sûr vous faire transpirer et accélérer votre rythme cardiaque (bon, dis comme ça, ça ne donne pas forcément envie… Mais croyez nous, c’est primordial pour ne pas perdre les bonnes habitudes !)
Les Burpees
On attaque fort… Très fort ! Les Burpees sont un incontournable de notre routine «sport à la maison». Ce mouvement se réalise en quatre étapes.
Explications – En position debout, accroupissez-vous en adoptant la technique du « squat», vos mains sur le sol. Étendez vos jambes vers l’arrière, pour venir en position «planche», tout en gardant les bras tendus. Remettez-vous immédiatement en position accroupie puis sautez le plus haut possible. Le but est d’enchaîner les Burpees le plus rapidement possible et d’en faire le plus possible en une minute.
Bienfaits – Ça ne paye surement pas de mine comme cela, mais croyez-nous qu’au bout de quelques Burpees seulement, vous aller sentir l’efficacité du mouvement. Les Burpees, en plus de travailler le cardio, vont solliciter la plupart des groupes musculaires, grâce aux différentes positions demandées.
Shutterstock – By Dmytro Bochkov
Les squats sautés
Et si on poussait un peu l’exercice « basique » et connu de tous : les squats ? Très efficace pour muscler les jambes et les fessiers, il peut rapidement être transformé comme une pratique idéale pour travailler le cardio.
Explications – La pratique des squats sautés est très simple, plus encore que celle des Burpees. En position debout, accroupissez-vous comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise imaginaire, tout en gardant le dos bien droit. Une fois en position, forcez sur vos jambes pour sauter le plus haut possible. Répéter le mouvement autant que possible en une minute.
Bienfaits – Le cardio est fortement sollicité tandis que les muscles des jambes et des fessiers travaillent de façon efficace.
Mountain climber
Mélanger les bienfaits de la planche avec un peu de cardio ? C’est le but de l’exercice nommée « Mountain climber ».
Explications – En position planche, face au sol et les bras tendus, étendre vos jambes vers l’arrière et s’appuyer sur la pointe des pieds. Une fois installés, fléchir une jambe après l’autre pour la ramener vers la poitrine, tout en gardant le dos bien droit. Revenir en position initiale les deux jambes tendues puis fléchir la deuxième. Le but est d’aller le plus rapidement possible et de répéter le mouvement sur une minute.
Bienfaits – L’avantage du mountain climber est tout d’abord qu’il permet de travailler les muscles (et notamment des abdominaux) en profondeur. Répété rapidement, le mouvement permet également de travailler le cardio.
Montée de genoux
Simple et efficace, la montée de genoux est plus efficace encore que l’exercice des talons-fesses, et surtout indispensable pour travailler son cardio à la maison.
Explications – En position debout, courrez sur place tout en levant les genoux vers votre poitrine. L’objectif est d’aller le plus vite possible et de tenir une minute.
Bienfaits – Parfait pour l’échauffement, les levées de genoux permettent de travailler les muscles des jambes et des abdominaux tout en étant efficace pour le cardio.
Et si on dansait ?
Que ce soit de la la zumba ou tout autre type de danse, votre cardio travaillera. Peu importe comment, l’important est de se dépenser (et de prendre du plaisir) ! Pour cela, rien de bien théorique. Si vous souhaitez quelque chose de cadré : des tonnes de cours sont disponibles sur Youtube. Si vous souhaitez seulement travailler le cardio dans la bonne humeur, enclenchez la musique et DANSEZ ! ? (En plus, c’est bon pour le moral…)
Zumba – Photo Shutterstock : Allies Interactive
