TOP PARTENAIRES
Aucun résultat
Voir tous les résultats
Women Sports Africa
  • Home
  • News
  • Magazine
    • Women Sports Africa N.1
    • Women Sports Africa N.2
    • Women Sports Africa N.3
    • Women Sports Africa N.4
    • Women Sports Africa N.5
    • Women Sports Africa N.6
    • Women Sports Africa N.7
    • Women Sports Africa N.8
    • Championnes
    • Femmes d’influence
    • Ensemble
    • Enquête
    • Découverte
    • Business
  • C’est bon pour moi !
    • Lifestyle
    • Insolites
    • People
    • Le saviez-vous ?
    • Shopping
  • Newsletter
    • Abonnement gratuit
  • Women Sports France
Le Magazine
  • Home
  • News
  • Magazine
    • Women Sports Africa N.1
    • Women Sports Africa N.2
    • Women Sports Africa N.3
    • Women Sports Africa N.4
    • Women Sports Africa N.5
    • Women Sports Africa N.6
    • Women Sports Africa N.7
    • Women Sports Africa N.8
    • Championnes
    • Femmes d’influence
    • Ensemble
    • Enquête
    • Découverte
    • Business
  • C’est bon pour moi !
    • Lifestyle
    • Insolites
    • People
    • Le saviez-vous ?
    • Shopping
  • Newsletter
    • Abonnement gratuit
  • Women Sports France
Aucun résultat
Voir tous les résultats
Women Sports Africa
Le Magazine

Idées d’exercices pour galber votre silhouette avec un élastique

by djelina
23 août 2017
in C'est bon pour moi !
Idées d’exercices pour galber votre silhouette avec un élastique
FacebookTwitterWhatsappLinkedin

L’elastique ou l’elastiband est l’accessoire sport qu’il vous faut : discret, peu coûteux et facile à utiliser. Quelques exercices simples réalisés régulièrement avec suffiront  pour muscler et galber votre silhouette (bras, dos, abdominaux, fessiers, jambes).

Dessiner ses biceps

Debout, glissez le pied droit dans la dernière encoche et prenez l’autre extrémité de l’élastique dans la main droite. Reculez la jambe gauche d’environ 1 mètre, maintenez le bras droit collé au corps et fléchissez l’avant-bras à 90°.
Remontez l’avant-bras droit lentement de façon à ce qu’il vienne toucher votre épaule droite. La bande doit être totalement tendue et le mouvement, vous demander un effort pour atteindre l’épaule. Revenez à la position de départ.
Exécutez 3 séries de 15 répétitions puis changez de bras. Avec 45 secondes de repos entre les séries.

à lire aussi...

Comme à la maison – « Créer des structures adaptées en afrique pour les femmes et le sport », entretien avec Camélia El Kord

Comme à la maison – « Créer des structures adaptées en afrique pour les femmes et le sport », entretien avec Camélia El Kord

30 mai 2024
Cuisine panafricaine : velouté de potiron aux épices d’Olivia de Souza

Cuisine panafricaine : velouté de potiron aux épices d’Olivia de Souza

30 août 2023

03BF021C07023676-photo-le-travail-des-epaules-avec-un-elastique

 

Sculpter ses triceps

Debout, avancez votre pied gauche de 1 mètre environ par rapport au droit. Calez une des extrémités de l’élastique dessous et tenez l’autre dans votre main droite, la paume dirigée vers le ciel. Inclinez le buste à 45° environ. Votre avant-bras droit est fléchi et votre bras collé au buste.
Mouvement : Sans décoller le bras du buste, tendez l’avant-bras droit vers l’arrière avant de revenir lentement à la position initiale.
Intensité : Réalisez 3 ou 4 séries de 10 mouvements. Avec 30 secondes de repos entre les séries.

4c73339c79c284c9da6bbf5866446a41

 

Modeler ses fesses

  • Soulevé de bassin : Allongez-vous sur le dos sur un tapis en plaçant vos talons près de votre fessier. Faites passer l’élastique autour de vos genoux collés l’un à l’autre. Tenez avec une main le bout de l’élastique qui est libre. Soulevez les fesses du sol tout en écartant les genoux. Veillez bien à ce que vos pieds restent collés l’un à l’autre. En levant les fesses, vous allez travailler les grands fessiers, et en écartant les genoux, ce sont les petits fessiers qui vont travailler. C’est donc un exercice complet qui va à la fois raffermir et tonifier les fesses.
    Répétez le même mouvement de soulèvement et d’abaissement 30 fois, tout en veillant toujours à respecter l’écartement de genoux sans bouger les pieds. Notez également que plus vous tirez sur l’élastique, plus l’exercice gagne en difficulté.

j.-fesses-4

  • Extension de hanche: Cette fois-ci, enfilez l’élastique à l’extrémité de vos pieds et placez vous à quatre pattes. Maintenant, ramenez une jambe vers la poitrine pour le tendre ensuite vers l’arrière du corps. Essayez de tirer le talon le plus haut possible.
    Concernant la respiration, soufflez quand la jambe tend et inspirez quand vous la ramenez vers la poitrine. Répétez ce mouvement de tension et de flexion 20 fois puis changez de jambe. Pensez toujours à rentrer le ventre.

Flexion-et-extension

  • Abduction de hanche : Cette fois-ci, mettez-vous debout, l’élastique toujours autour de chaque pied. Fléchissez légèrement les génoux. Écartez une jambe sur le côté. L’autre jambe doit être bien enfoncée dans le sol et vous ne devez surtout pas pencher votre corps sur le côté, il doit rester bien droit.
    Contractez les fessiers et soulevez la jambe. Montez la jambe le plus haut possible en expirant. Puis inspirez quand vous la ramenez au sol. Comptez 20 répétitions de chaque côté.

exercice-moyen-fessier-debout-elastique

Renforcer sa sangle abdominale

Assise par terre ou sur un tapis, positionnez l’élastique sous vos plantes de pied, tenez une extrémité dans chaque main et allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
Rentrez bien le ventre et, sur l’expiration, redressez la tête et les épaules. Maintenez la position pendant 5 secondes. Puis redescendez très lentement jusqu’au ras du sol en inspirant et remontez aussitôt en soufflant.
Effectuez 5 séries de 10 répétitions avec des pauses de 30 secondes.
maxi-elastiband-ambiance-1_1Affiner sa taille

Position de départ : Debout, faites passer l’élastique sous vos pieds et tenez-en une extrémité dans chaque main. Gardez les bras le long du corps.
Mouvement : Penchez-vous alternativement à droite et à gauche. Attention, il n’y a que le buste qui bouge, la tête doit toujours rester dans le prolongement de la colonne vertébrale et les hanches, au même niveau durant les inclinaisons. Les bras sont parfaitement tendus.
Exécutez 4 séries de 15 répétitions.

exercices-elastiband-abdominaux

Muscler son dos

Asseyez-vous par terre ou sur un tapis, les jambes à l’horizontale et les genoux légèrement fléchis. Placez l’élastique sous vos plantes de pied et saisissez une extrémité dans chaque main. Tendez les bras vers l’avant.
Sur l’inspiration, tirez les coudes et les épaules vers l’arrière tout en gonflant la poitrine au maximum. Puis revenez lentement à la position de départ tout en expirant doucement.
Faire 3 ou 4 séries de 15 répétitions avec une pause de 30 secondes entre chacune.

 

Tags: Carnet pratiqueConseils WS
ShareTweetSendShare
Précedent

5 idées d’exercices à réaliser avec un swiss ball

Suivant

8 bonnes raisons de se mettre à la corde à sauter

Autres articles

Comme à la maison – « Créer des structures adaptées en afrique pour les femmes et le sport », entretien avec Camélia El Kord
C'est bon pour moi !

Comme à la maison – « Créer des structures adaptées en afrique pour les femmes et le sport », entretien avec Camélia El Kord

30 mai 2024
Cuisine panafricaine : velouté de potiron aux épices d’Olivia de Souza
C'est bon pour moi !

Cuisine panafricaine : velouté de potiron aux épices d’Olivia de Souza

30 août 2023
Mon mec a testé le yoga : « Je ne dirai plus jamais que c’est un sport de filles ! »
C'est bon pour moi !

Mon mec a testé le yoga : « Je ne dirai plus jamais que c’est un sport de filles ! »

13 août 2023
La routine yoga de Souheir Louahala
C'est bon pour moi !

La routine yoga de Souheir Louahala

17 mai 2023
Pourquoi ajouter « la planche » à votre routine sportive ?
C'est bon pour moi !

Pourquoi ajouter « la planche » à votre routine sportive ?

3 décembre 2022
Cinq raisons pour lesquelles vous devriez aimer les « burpees »
C'est bon pour moi !

Cinq raisons pour lesquelles vous devriez aimer les « burpees »

19 novembre 2022
Suivant
8 bonnes raisons de se mettre à la corde à sauter

8 bonnes raisons de se mettre à la corde à sauter

Laisser un commentaire Annuler la réponse

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Aucun résultat
Voir tous les résultats

Derniers articles

Tennis / Wimbledon – Ons Jabeur tombe en finale face à Marketa Vondrousova
News

Tennis / Roland-Garros – « C’est une honte », Ons Jabeur pousse un coup de gueule sur la programmation

by Vanessa Maurel
29 mai 2025

La tunisienne, Ons Jabeur, a poussé un coup de gueule sur la programmation de Roland-Garros. Eliminée au premier tour par...

Articles suivantsDetails

Athlétisme / Relais 4×400 m – Les Sud-Africaines s’offrent un nouveau record national

15 mai 2025
Gymnastique – L’Algérienne Kaylia Nemour remporte une médaille historique aux Mondiaux

Gymnastique / Coupe du monde – Kaylia Nemour brille à nouveau aux barres asymétriques

30 avril 2025
Camelia Elkord : « J’ai repris l’escrime après mes études, à l’âge de 30 ans »

Camelia Elkord : « J’ai repris l’escrime après mes études, à l’âge de 30 ans »

28 avril 2025
Marathon de New York : Sharon Lokedi s’offre la victoire et un record historique

Marathon de New York : Sharon Lokedi s’offre la victoire et un record historique

22 avril 2025

Articles les plus lus

Des réseaux sociaux au cinéma : rencontre avec l'influenceuse beauté franco-algérienne Shirine Boutella, 30 ans. Du tout petit au grand écran.
Lifestyle

Rencontre avec l’influenceuse Shirine Boutella : du tout petit au grand écran

6 janvier 2021
Interview de l'ancienne athlète Maryse Éwanjé-Épée, aujourd'hui «grande gueule du sport» sur les ondes de la radio RMC : «J’ai été carriériste à 40 ans !».
Femmes d'influence

[INTERVIEW] Maryse Éwanjé-Épée : « J’ai été carriériste à 40 ans ! »

7 janvier 2019
Enquête

Madagascar, le nouveau champion du sport

13 janvier 2021
Zineb El Houari (journaliste & chroniqueuse sportive sur France 24) : « Si je peux jouer au foot, je peux en parler sur un plateau télé ! ».
Femmes d'influence

Zineb El Houari (journaliste & chroniqueuse sportive sur France 24) : « Si je peux jouer au foot, je peux en parler sur un plateau télé ! »

6 janvier 2021

Mag N.5

WSA05

Mag N.6

WSA06

Mag N.4

WSA04-COUV

Mag N.7

WSA07

Mag N.3

Women Sports Africa N.3

Mag N.8

WSA08

Mag N.2

Women Sports Africa N.2

Mag N.9

WSA09

Mag N.1

Women Sports Africa N.1

Hors-Série

WS-AFRICA-SOMMET

Contacts
Partenariats : Bruno Lalande
Publicité :
Régie Sport.fr | regie@sport.fr
Rédaction : redaction@womensports.fr

Politique de confidentialité
Mentions légales

© Women Sports Africa

Aucun résultat
Voir tous les résultats
  • Home
  • News
  • Magazine
    • Women Sports Africa N.1
    • Women Sports Africa N.2
    • Women Sports Africa N.3
    • Women Sports Africa N.4
    • Women Sports Africa N.5
    • Women Sports Africa N.6
    • Women Sports Africa N.7
    • Women Sports Africa N.8
    • Championnes
    • Femmes d’influence
    • Ensemble
    • Enquête
    • Découverte
    • Business
  • C’est bon pour moi !
    • Lifestyle
    • Insolites
    • People
    • Le saviez-vous ?
    • Shopping
  • Newsletter
    • Abonnement gratuit
  • Women Sports France