On aime s’hydrater en variant les plaisirs. Mais est-ce qu’on ingurgite des boissons bonnes pour la santé ? Méfiance, car on a tendance à faire moins attention à ce que l’on boit qu’à ce que l’on mange ! Pourtant, ce n’est pas parce que c’est vite ingéré que c’est sans conséquence sur l’organisme. Avec Aurore Vial, diététicienne du sport pour Sportdiet et Sportcook, on fait le point sur 10 sortes de liquides. Par Léa Borie
- Les sodas : trop de saccharose !
Ce n’est pas le surcroît de fructose en cause comme dans les jus de fruits, mais le saccharose. Soit des « calories vides », sans aucune trace de vitamine ou de minéraux associés. A cela s’ajoute le problème de l’acidité du produit, au niveau des muqueuses. Sans oublier le phénomène d’accoutumance pour les papilles gustatives. Il faudra sans cesse une surenchère sur la quantité de sucre pour satisfaire le cerveau…
- Les boissons sans sucre : sugar-addict !
Avec les édulcorants, on croyait bien faire, mais on garde l’habitude du goût sucré, ça maintient ce sur quoi on essaye de lutter : l’envie de sucre dans son verre. Problème : le système hormonal ne différencie pas les deux aspects. Ce qui entraîne un phénomène de problèmes hormonaux, et augmente le seuil physiologique de déclenchement pour que l’insuline
se mette en route. On peut faire le parallèle avec un fumeur qui essaye d’arrêter avec la cigarette électronique : dans ce cas, il garde le geste, le goût, l’habitude… Avec les boissons 0% de sucre, c’est un peu pareil, on n’est pas capable de boire juste de l’eau, on n’avance pas à long terme.
- Les sirops : toujours le goût pour le sucre !
Pareil que pour les jus et les boissons sans sucre, ce fond de sucre, si minime soit-il au fond de son verre, il entretient l’appétence à une boisson sucrée.
- Les smoothies : oui mais avec modération !
Alors, oui ce sont des fruits et légumes, mais attention à leur consommation tout de même ! Car ils sont très sucrés. Et c’est encore pire lorsqu’ils sont industriels, car souvent bourrés de sucres ajoutés. Mieux vaut faire son smoothie maison, avec du lait demi-écrémé ou végétal, et des légumes verts (céleri, concombre, kale). On évite ainsi de mettre plein de fruits différents. Mais même home made, si la qualité est meilleure que centrifugé, la quantité de sucre est là quand-même. C’est difficile à concevoir, car les fruits et légumes utilisés sont les mêmes si on les boit ou si on les croque, surtout quand on entend partout qu’il faut manger 5 fruits et légumes par jour. Mais l’action de mastiquer réveille la sensation de satiété qu’on perd avec le liquide, et l’assimilation des sucres est plus lente. Recommandé dans la fenêtre métabolique (1 h après l’effort) car on est dans une logique de récup’ après perte pendant l’effort, mais en le complétant bien avec une consommation d’eau. En dehors de la sphère de la pratique sportive, le smoothie est à utiliser avec parcimonie !
- Les jus de fruit : trop de fructose !
La problématique est à peu près la même que pour le smoothie. En commerce, il est indispensable d’acheter un jus avec la mention « sans sucre ajouté » ou « 100 % fruit ». Vigilance aussi sur les volumes : ça ne doit pas devenir l’unique façon de s’hydrater ou presque mais rester exceptionnel. Si vous faites votre jus maison, c’est encore mieux, mais attention à l’oxydation de la vitamine C. Profitez des bienfaits jusqu’au bout et buvez-le aussi sec après l’avoir pressé, la perte de vitamine est notoire au bout de quelques minutes. Et gardez un maximum la pulpe pour garder un peu de la texture du fruit d’origine.
- Les boissons énergisantes : surexcitantes !
Avec elles, on cumule tous les vices : la quantité de sucre conséquente, la caféine, l’acidité… Dans le cas d’une pratique sportive, elles ne sont pas indiquées, surtout avant et pendant l’effort ! Les soucis soulevés sont multiples : on se limite rarement à une canette de temps en temps, résultant de palpitations et autres impacts connus des excitants. On a l’impression d’un effet boostant, mais une conduite récurrente est nuisible pour la santé.
- Les boissons énergétiques : des boissons qualitatives si bien choisies
Conçues spécifiquement pour une consommation pendant l’activité physique, de qualité plus ou moins intéressante selon les marques, elles ont l’avantage de répondre à un certain nombre de règles, comme une quantité de glucides dans une fourchette située entre 30 à 60 g/L. Avant d’y avoir recours, posez-vous la question de son utilité. En cas de séquences sportives d’entraînement qui dépassent 1h30, il est intéressant d’avoir un apport de glucide pendant l’effort. De même pour une pratique conséquente au quotidien en termes de volume. Mais il faut aussi que le sportif consommateur ait les connaissances d’autoréguler le dosage de sa boisson. Selon la température extérieure, il doit savoir s’il doit plus ou moins diluer sa boisson.
- L’alcool : toléré à petite dose mais pas n’importe quand !
On a tendance à l’oublier car en France, il n’est pas encore obligé d’inscrire ces informations sur les étiquettes des produits alcoolisés, mais ces derniers ont un apport calorique significatif, au prorata du degré d’alcool, règle bête et méchante. Un élément à ne pas négliger quand on pratique un sport où la gestion du poids est importante (comme en judo ou en boxe). On entend souvent parler de consommation post-effort, sorte de 3e mi-temps après un match ou une course. Le plus gros souci dans ce cas-là, c’est de consommer de l’alcool quand on est encore sur une phase de déshydratation, qu’on vient accentuer. Et souvent on ne boit pas autre chose. Alors, un compromis est possible : d’abord, on mise sur la réhydratation à l’eau pure ou par boisson de récupération. Et après, une fois la fenêtre métabolique passée, que le rythme cardiaque s’est stabilisé… on peut s’octroyer un petit demi !
- L’eau plate : eau du robinet, eau de source, eau minérale, à panacher !
Ne pas avoir recours à une seule boisson minérale, pour ne pas surcharger en minéraux en permanence. L’idée est alors d’alterner eau de source / robinet et eau minérale, pour que l’hydratation ne soit pas systématiquement associée à un apport en minéraux. En termes de choix, il faut savoir que, quel que soit l’eau minérale choisie, elle ne viendra pas combler une carence avérée. Mais en sachant par exemple qu’une majorité de Français sont carencés en magnésium, boire de l’eau d’Hépar peut compléter sa consommation purement alimentaire. Certains trouvent son goût désagréable. Essayez de la boire sortant du frigo, le froid coupe un peu le goût. Ou panachez-là justement avec une eau de source ou du robinet !
- L’eau pétillante : faire buller les minéraux !
Souvent riches en minéraux, elles sont donc intéressantes pour compléter ces apports-là. Quant à la question récurrente de taux de sel qu’elles contiennent, il semblerait qu’il n’y ait pas d’impact direct sur la régulation de l’hypertension artérielle pour les personnes qui en souffrent. C’est-à-dire que contrairement au sel de table (chlorure de sodium), le sel contenu dans les eaux gazeuses est un bicarbonate de sodium ; d’où la différence d’impact sur l’hypertension.
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